Takut Gemuk, Haruskah hindari konsumsi lemak?

pnc.universitaspahlawan.ac.id – PNC, Lemak merupakan zat gizi yang dapat menghasilkan energi sekitar 9 kkal/gram. Jumlah ini lebih tinggi dibandingkan dengan karbohidrat dan protein yaitu 4 kkal/gram. Sehingga banyak orang yang sedang berusaha menurunkan dan menjaga berat badan merasa takut untuk mengonsumsi lemak. Apakah lemak harus kita coret dari asupan gizi harian kita?

Asupan Lemak yang Seimbang Tidak Menyebabkan Kegemukan

Kalori yang dihasilkan oleh lemak jumlah 2.25 kali lebih tinggi dibandingkan dengan karbohidrat dan protein. Namun faktanya, konsumsi lemak tidaklah menyebabkan kegemukan tetapi kelebihan kalorilah yang menyebabkan terjadinya kegemukan.

Sebuah penelitian yang telah dilakukan secara case control antara remaja obesitas dan non-obesitas. Remaja yang obesitas memiliki rerata asupan kalori harian lebih tinggi dibandingkan remaja non-obesitas. Remaja yang kelebihan asupan kalori berisiko 4.69 kali lebih besar mengalami obesitas dibandingkan dengan remaja yang memiliki asupan energi cukup (p=0,000). Remaja yang kelebihan asupan lemak berisiko 2 kali lebih besar mengalami obesitas dibandingkan dengan remaja yang tidak kelebihan asupan lemak.

Banyak yang menganggap lemak makanan sama dengan lemak tubuh jadi sebisa mungkin harus dihindari. Namun faktanya hal tersebut tidak benar. Lemak tubuh dan lemak makanan adalah dua hal yang berbeda. Lemak tubuh adalah lemak (trigliserida) akibat akumulasi kelebihan kalori yang dikonsumsi dalam kurun waktu tertentu. Kelebihan kalori baik dari protein, karbohidrat, lemak, atau alkohol akan berujung pada penumpukan lemak tubuh, jadi hanya menyalahkan lemak saja adalah keliru.

Lemak dalam makanan memberi rasa lezat dan rasa kenyang. Lemak meninggalkan lambung secara lambat sehingga memperlambat waktu pengosongan perut dan memperlambat timbulnya rasa lapar. Maka dengan mengahindari asupan lemak justru mengurangi kelezatan makanan dan mempercepat timbulnya rasa lapar sehingga terasa sulit untuk mengontrol nafsu makan.

Jadi asupan lemak bukan untuk dihindari sama sekali, melainkan wajib dipenuhi sesuai kebutuhan, karena pada makanan juga terdapat lemak yang esensial bagi tubuh dan hanya bisa diperoleh dari makanan.

Fungsi Lemak di dalam Tubuh

Lemak merupakan zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Di dalam tubuh lemak diperlukan sebagai transportasi dan pelarut vitamin larut lemak; menghemat penggunaan protein; sebagai zat pelumas; mempermudah masukanya zat-zat lemak melalui membran sel; sebagai pemula prostaglandin yang mengatur tekanan darah, denyut jantung, dan lipolisis; serta sebagai bahan penyusun hormon khususnya hormon seks, vitamin, dan asam empedu.

Kurang asupan lemak berpotensi menggangu fungsi tubuh, menghambat penyerapan vitamin dan mineral serta kesulitan dalam pengaturan nafsu makan dan menurunkan performa karena menekan sekresi kadar hormon testosteron tubuh. Sebaliknya, mengonsumsi lemak terlalu banyak dapat dengan mudah menyebabkan kelebihan dari kebutuhan kalori harian oleh karena besarnya kandungan kalori pada setiap gram lemak.

Bagaimana Asupan Lemak yang Cukup dan Seimbang ?

Kecukupan lemak seseorang dipengaruhi oleh ukuran tubuh (terutama berat badan), usia atau tahap pertumbuhan dan perkembangan dan aktivitas. Pola umumnya secara kuantitas adalah, bila kebutuhan kalori meningkat, kebutuhan akan zat gizi makro juga meningkat. Artinya semakin banyak kecukupan kalori semakin banyak pula zat gizi makro, termasuk lemak yang dibutuhkan. Kontribusi kalori dari lemak sebaiknya sekitar 35% pada anak usia 1-3 tahun, 30% pada usia 4-18 tahun dan 25% pada orang dewasa. Berikut angka kecukupan gizi lemak berdasarkan AKG 2019 :

Angka Kecukupan Lemak (AKG, 2019)

Kelompok Usia Kecukupan Lemak (gram)
1 – 3 tahun 45
4 – 6 tahun 50
Laki-laki  
10 – 12 tahun 65
13 – 15 tahun 80
16 – 18 tahun 85
19 – 29 tahun 75
30 – 49 tahun 70
50 – 64 tahun 60
65 – 80 tahun 50
80+ tahun 45
Perempuan  
10 – 12 tahun 65
13 – 15 tahun 70
16 – 18 tahun 70
19 – 29 tahun 65
30 – 49 tahun 60
50 – 64 tahun 50
65 – 80 tahun 45
80+ tahun 40
Hamil (+an)  
Trimester 1 +2.3
Trimester 2 +2.3
Trimester 3 +2.3
Menyusui (+an)  
6 bln pertama +2.2
6 bln kedua +2.2

Sumber lemak berdasarkan tingkat kejenuhan (kandungan ikatan rangkap) dibedakan menjadi dua yaitu asam lemak jenuh dan asam lemak tidak jenuh. Bahan makanan yang mengandung lemak jenuh antara lain lemak hewani seperti lemak daging dan ayam, keju, mentega, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, dan cokelat. Bahan makanan yang mengandung lemak tidak jenuh adalah alpukat, minyak zaitun, kacang tanah dan minyaknya, wijen, minyak jagung, minyak kapas, minyak biji bunga matahari, minyak kanola, kedelai dan minyaknya, tumbuhan laut, ikan dan minyaknya.

Berdasarkan pedoman gizi seimbang, Kemenkes mengajurkan konsumsi minyak/lemak tidak lebih dari 5 sendok makan. Sumber lemak yang dianjurkan adalah lemak tidak jenuh. Lemak jenuh diperlukan tubuh terutama pada anak-anak tetapi perlu dibatasi asupannya pada orang dewasa. Khusus untuk anak usia 6 – 24 bulan konsumsi lemak tidak perlu dibatasi.

Untuk mengetahui kebutuhan lemak mu dan info lebih lanjut, silahkan hubungi kami by phone / WA di 0823 8993 1661 (Alfon)

Referensi :

  1. Hardinsyah & Supariasa IDN (eds). 2017. Ilmu Gizi, Teori & Aplikasi. Jakarta : Penerbit Buku Kedokteran EGC
  2. Muchtadi D. 2009. Pengantar Ilmu Gizi. Bandung : Alfabeta
  3. Tejasari. 2005. Nilai Gizi Pangan. Yogyakarta : Graha Ilmu
  4. Kemenkes. 2014. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta : Kemenkes
  5. Ongko J. 2016 We Are What We Eat: Sudahkan Anda Memilih dengan Benar. Jakarta : Lagizi Karya Indonesia
  6. Kemenkes. 2019. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Jakarta : Kemenkes
  7. Hardinsyah, Riyadi H., & Napitupulu V. 2013. Kecukupan Energi, Protein, Lemak dan Karbohidrat.
  8. Kurdanti W., Suryani I., Syamsiatun NH., Siwi LP., Adityanti MM., Diana Mustikaningsih, & Sholihah KI. 2015. Faktor-faktor yang mempengaruhi kejadian obesitas pada remaja. Jurnal Gizi Klinik Indonesia, Vol. 11, No. 4, April 2015
  9. Wiardani NK.,Sugiani PPS., Gumala NMY. Konsumsi lemak total, lemak jenuh, dan kolesterol sebagai faktor risiko sindroma metabolik pada masyarakat perkotaan di Denpasar. Jurnal Gizi Klinik Indonesia, Vol. 7, No. 3, Maret 2011: 121-128

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *